О: градите
1. Лежечка преса: главно вежбајте ја дебелината на големиот пекторален мускул и жлебот на градниот кош.
Дејство: Легнете на клупа со тегови во двете раце, со тегови на рамената, дланките свртени нагоре, притиснете ги тегови нагоре додека рацете не ви бидат исправени, паузирајте и полека вратете се на положбата. Совет: Туркајте горе и долу во лак , овозможувајќи целосна контракција и целосно проширување на големиот пекторалис.
2. Горно коси притискање: главно на мускулот на градниот кош.
Дејство: главната точка на дејствување е иста како и лежечката преса, разликата е во тоа што површината на столицата е прилагодена на 30 ~ 40 степени на наклон, лежејќи на неа да се направи.
3. Легнати птици: главно вежбајте го средниот жлеб на градниот кош.
Дејство: Легнете на клупа, две тегови, дланките спроти, двете раце природно исправени над градите, двете раце благо свиткајте го лактот на двете страни на тегови лак до најниската точка, мускулите на градите целосно се протегаат, мускулите на градите принудуваат контракција на рацете се лачат нагоре за да се вратат.
Второ: рамото
1. Препорака: главно вежбајте ги предните, средните и задните делтоидни ленти.
Дејство: седење, два тегови на страна на телото, два лакти надвор, дланка напред, во лак за да ги турнете теговите до највисоката точка, застанете некое време, полека контролирајте ги тегови според оригиналната траса (лак). Совет: Можете исто така да стоите стоејќи, со двете раце истовремено, или со едната рака за возврат.
2. Латерален лифт: главно вежбајте го средниот делтоиден тракт.
Дејство: Висете ги двата тегови пред вашите нозе, наведнете се малку напред, малку свиткајте ги лактите и подигнете гира на страните до висината на рамената. Ставете ги делтоидните мускули во позиција „врвна контракција“. Паузирајте, потоа полека вратете се на контрола на рамената. Може да се направи и со една рака, ротација со две раце.
3. Свиткајте го страничниот лифт: главно вежбајте го задниот делтоид.
Дејство: Држете два тегови, дланките свртени една до друга, свиткајте се и колената, телото стабилно, рацете до страните, а потоа контролирајте го бавното враќање.
Рамо со раменици: Фокусирајте се на трапезиус мускулот.
Дејство: Држете ги двата гира на страна, малку свиткајте ги колената, малку навалете го горниот дел од телото напред, целосно подигнете ги рамената, обидете се да го допрете увото со акромиал, застанете некое време, а потоа полека контролирајте и вратете.
Три: назад
Веслање со двете раце свиткани: Се фокусира на latissimus dorsi.
Дејство: Свиткајте ги колената малку, држете ги гира во двете раце, закачете се на предната и долната страна на телото и користете ја контракционата сила на латисимус дорси за да го подигнете гира до лактот и висината на рамото или малку повисока од положбата на рамото, застанете некое време, а потоа користете ја затегнатоста на грбот за да го контролирате гира за полека да се обнови. Забелешка: при веслање, мускулот на грбот на главниот грч главно се стега и продолжува. Горниот дел од телото не треба да се крева нагоре за да избегне сила на позајмување.
2. Виткање со една рака: Главно на надворешниот грб и долниот дел на грбот.
Дејство: Држете го гира со дланката свртена навнатре, а другата рака поддржувајќи го сидрото на коленото од истата нога за да го стабилизирате телото. Подигнете го гира до половината (целосна контракција на грбот), паузирајте за момент, а потоа направете контролирано бавно враќање (целосно истегнување на грбот), потоа префрлете се од една на друга страна.
3. Право повлекување на ногата: Фокусирајте се на долниот дел на грбот, gluteus maximus и бицепс феморис.
Дејство: држете гира во двете раце и закачете ги пред телото, стапалата природно отворени, ширината на рамената, исправените нозе, грбот исправен, телото напред, главата горе, додека горниот дел од телото не е приближно паралелен со земјата. Потоа мускулите на долниот дел на грбот се стегаат и го принудуваат горниот дел од телото назад.
Време на објавување: јули-13-2021 година